この記事を書いている人
山口健太(やまけん)
一般社団法人日本会食恐怖症克服支援協会 理事長。会食改善トレーナー、メンタルコーチ。会食恐怖症に悩んだ経験から、その悩みを解決する為の支援活動をしている。日本で初めて会食恐怖症の本を電子出版し、Amazonジャンル別ランキング1位獲得。これまで沢山の会食恐怖症に悩む人と実際に会い、リアルな生の声を聞いてきた。

メディア掲載歴(※協会として)
共同通信社/Yahoo!ニュース/livedoor/アメーバニュース/excite.ニュース/BIGLOBEニュース/Infoseekニュース等。詳しくはこちらより。

「薬を使わずに、自力で会食恐怖症を克服したい!」

そう考えた時に、
具体的な解決策がわからずに
困っている方もいるのではないでしょうか?



そこで今回は、

「会食恐怖症を自力で克服するための5ステップ」

について書いていきます。


これらを参考にして、
ぜひぜひ克服を目指してみてください。


1.会食恐怖症克服の定義とは?

まず、その5ステップに入る前に、
大切な事が3つほどありますのでシェアしていきます。


それは、
  1. 会食恐怖症克服の定義の確認
  2. 自力克服の為の「3つの識」を意識する
  3. きっかけではなく根本の原因を抑える
この3つです。



そしてまず、
1つ目の定義についてですが、

私の会食恐怖症克服の定義は、
「食事を完食すること」などではありません。



まず第一に、
「会食を楽しめるようになる」であり、
「完食すること」などはそのための
1つの要素にしかすぎないのです。


つまり、

「今日も緊張したけど、全部食べれたぞ!」

という未来ではなく、

「(全部食べられなかったとしても)、
 今日の会食は本当に楽しかったな!」


とか、

「あしたの○○さんとの食事、本当に楽しみだな〜!」

という風に心から思える未来の実現こそが、
「会食恐怖症の本当の克服」という事です。



なぜなら、

私が思うに人生というのは、
「世間的に正しいかどうか」よりも、
「自分的に楽しいかどうか」が大切だから。



あなたも、そう思いませんか?



そして、
詳しくは後で述べますが、

実際問題として、
「正しさに縛られる」という事こそが、
会食恐怖症がひどくなる原因の1つでもあるのです。

2.会食恐怖症を自力で治す為の「3つの識」

そして、
そんな未来を目指す為に必要な事として、

  • 知識・・・会食恐怖症についてよく知る
  • 認識・・・物事の認識(捉え方)を変える
  • 見識・・・実際に会食する経験を積む

という、
「会食恐怖症克服の為の”3つの識”」があります。


ですのでまずは、
会食恐怖症についてよく知るという事が大切。


そして次に、
色々なアプローチを駆使して、
自分の物事に対する認識を変える。


さらに次第に、
実際に会食する経験を積んで慣れていくと、
薬に頼らずとも徐々に克服していく事が可能です。



そしてこの記事では、
特に「認識」の部分を主に、
もう少しこれらを細かく噛み砕いていきます。

3.きっかけではなく根本の原因を抑える

そして、
会食恐怖症になる原因ときっかけ7つのパターン
の後半にも書いた通り、
同じような出来事があったとしても、
会食恐怖症になる人もいればならない人もいます。


そして、
社交不安障害の原因は親?それとも遺伝?
で考察しましたが、
たしかに性格的になりやすい人はいると思います。

ただ、どんな人だとしても、
自分の未来は思い通りに動かせるのです。


だから、
「会食恐怖症になったのはあの人のせいだ」
のような過去に囚われる考え方ではなく、

「会食恐怖症をどうすれば克服できるか?」
というポジティブな問いを持つようにしましょう。




ちなみに、

ここから5ステップについて書いていくので、
会食恐怖症の治療を目指す上で大切な3つの事
を読んでいない方は、
そちらを読んでから以下を読み進めてみてください。

4.克服の為の5つのステップ(音声付き)

それではここから、
自力克服の為の5ステップ、
  1. 会食恐怖症について知る
  2. 自分を大切な人のように扱う
  3. 言動の実験をしてみる
  4. 相手に注意を向ける
  5. 実際に会食&外食慣れをする
について解説していきます。



ちなみに、

自力での治療には、
認知行動療法などの
臨床現場をベースに考えても、
少なくとも3ヶ月はかかります。


これを、
「まず、3ヶ月頑張ればいいのか?」と捉えるか、
「3ヶ月も頑張らなきゃならないのか?」と捉えるは、
人それぞれでしょう。


ですが、
何年も悩んでいる人からすれば、

「それくらいで治るならやってみよう」

と思う人が多いでしょうし、
以下より解説する自力で克服する方法は、
会食恐怖症の改善だけに留まりません。


つまり、応用すれば、
心の問題全てに使える方法であり、
多くの人がストレスなく自由な人生を生きるために、
必要なトレーニングとも言えるのです。



なので、3ヶ月で良くなったとしても、
半年でも1年でも繰り返し実践してみてください。


そうすれば、
柔軟で強い心を手に入れられるはずです。


それでは、早速いきましょう。

ステップ1.会食恐怖症について知る

孫子には有名な一節、
「敵を知り己を知れば百戦殆うからず」
というものがあります。


この意味は、
「敵を知り、自分を知れば、負けることはない」
という事になりますが、

この考え方は、
会食恐怖症に対してでも一緒です。


たとえば、大学受験においてでも、
志望大学の事をよく知って傾向を掴み、
対策を練る事によって合格を手に入れられますよね?


なのでまずは、
「会食恐怖症の事をきちんと知る」
という事をやっていきましょう。
なかなか情報が少ないですが、
会食恐怖症とは?症状と実体験を元にどこよりも分かりやすく
の記事を読めば、
だいたいの事は理解できるはずです。

ステップ2.自分を大切な人のように扱う

では、ここからいよいよ、
自分の認識や考え方のクセをより良くしていきましょう。


そして、
その為にまず大切なのは、
「自分を大切な人のように扱う」
ということなのです。


これがなぜか?というと、
会食恐怖症などの社交不安障害は、

「本来正しくない認識、
 信念(想念)、価値観が、
 ネガティブな思考を自動で生み、
 恐怖が大きくなっていくから」


です。
これについては以下の記事も参考になります。
社交不安障害の症状が悪化するメカニズム

そして、
「正しくない認識(や信念、価値観)」というのは、
「自己愛の欠如」によって起こります。



これを他の言葉で言い換えれば、
「自己受容ができていない」
「本当の自分を大切にできていない」

というような感じです。



ですがこれは、
その人自身が悪いわけではありません。


なぜなら、
「自己愛の欠如」というのは、

過去に・・・
  • 親などにあまり愛されなかった
  • 条件付きの愛でジャッジされてきた
  • 一方的な価値観を押し付けられてきた
ことで起きていくものだからです。


もっと具体的な例を出すと、
「勉強しない子はダメな子(条件付きの愛)」や、
「成績が悪い=落ちこぼれ(価値観の押し付け)」などが、
それに当たります。


食事の場合であれば、
「いっぱい食べる子は良い子」とか、
「大食いはすごい」とかがそれに当たるでしょう。


ですが、
考えてもみてください。


本当にそれらの価値観は正しいのでしょうか?




否!!!

・・・ですよね?



実際、

学校の勉強が出来なかったとしても、
他の分野で才能が開花して、
多くの人を喜ばせている人もいます。



いっぱい食べることによって
肥満や病気になるかもしれません。




そう、そもそも、
「正しい価値観」なんて存在しないのです。


ですが、
ここで条件付きの愛に苦しめられ、
自己愛が欠如していると、

たとえば小食なことに対して、
「自分は食べられないからダメな人間だ」
と思うようになります。


大食いだったとしても、
「自分はたくさん食べてしまってダメだ」
と思うようになります。

(拒食症などはそうですよね)



だからこそ、
無条件で自己愛を
満たす必要があるのです。




そして、
その為に簡単に出来るのが、

「自分を大切な人のように扱う」

ということになります。




想像してみてください。



たとえば、あなたの大切な人が、
何かに失敗して落ち込んでいたら・・・

なんて声をかけますか?




きっと、
「大丈夫だよ、次に頑張ろう」などと、
前向きな言葉なのではないでしょうか?


間違っても、
「失敗するなんて、バカじゃないの!?」
ではないはずです。



だけど、

人は自分対して、
「失敗するなんて、バカじゃないの!?」
といってしまいがち。


そしてそれは、
今日からやめましょう。


そうじゃなくて、
前向きな自己対話を始めるのです。


自分に何か
悪い事が起きたとしても、

「大丈夫、あなた(自分)には価値があるんだ」


そういう言葉を、
自分自身に掛ける事をクセのようにしていく。


まずはそこを、
習慣化させていきましょう。

ステップ3.言動の実験をしてみる

そうしたら次は、
「言動の実験」をしていきます。


社交不安障害とは?症状を例に分かりやすく解説(チェック付き)
でも解説したとおり、
社交不安障害の人は不安を避ける為に、
「回避」という行動をとる事があります。



ですがそれは、長期的に見ると、
ますます不安を大きくしているのです。



これがなぜかというと、

「回避したからこそ、恐怖を避ける事が出来た」

↓というのは裏を返すと・・・

「回避をしなければ、恐怖に襲われる」

という思い込みが、
さらに強固になってしまうことに繋がるからです。


なので、
この悪循環を終わらせる為に、
「実験」をしていく必要があります。



もっと分かりやすい言葉で言えば、

「実際にやって、本当にそうなるか確かめてみる」

ということ。


さっきの例で言えば、

「回避をしないと、恐怖に襲われるのは本当か」


というのを、
確認してみるの事が必要なのです。


そして、
その実験の効果を高める為に、

「予想」

を2点ほどしてみます。


その2点というのは、

  1. こういう事をしたら、どういう悪い事が起こりそうか?
  2. その予想が当たる確率は、一体どれくらいだと思うか?

この2点です。


ここでは、
いきなり会食の場面ではなく、
普段の日常でやってみてください。


これがなぜなら、
ステップ3ではまず、
「会食恐怖症自体の克服」ではなく、

その元になってる”認識の歪み”を、
治していく事が目標だからです。



「認識の歪み」を
治すのが目的なので、
実験は何でも良いのですが、


たとえば、
普段自分から挨拶をしていない人は、

「〜さん、おはようございます!」

という風に自分から言ってみるとか。


そしてその時に、
「どんな悪い事が起こるか?」を予想し、
その確率が何%かを考えます。


たとえば・・・
実験内容:
「〜さん、おはようございます!」と自分から言ってみる。

予想:
「〜さんが、
 自分から挨拶するなんてどうしたの?
 今日は雪でもふるかもなぁ!」

・・・と、冷やされる確率50%。
みたいなイメージです。


そうして、実際にやってみて、
「本当にそうだったか?」を確かめてみるのです。



そうすると、きっと普通に
「おはよー」と返されたり、
「お、今日はなんか元気だね」と会話が弾んだり等、
自分の予想が外れる事が多いと思います。



そして、これを繰り返していくことで、
自分の認識の歪みを治していく事ができ、
会食恐怖症の克服にも生きていくのです。




しかし、

自己愛が欠如していれば、
「実験に失敗してしまったら嫌だ」
という気持ちが強くなり、
「実験をすることすら出来ない」
という可能性があります。



なぜなら、自己愛が高まると、
「自分には価値があるから、失敗しても大丈夫」
という風に思えるようになっていくからです。


ですので、ステップ2の
「自分を大切に扱う」をまずを習慣化させて、
その次にこちらステップ3の
「言動実験」をやっていきましょう。


ちなみに、こちらの無料講座では、
行動実験シートというのをお配りしていますので、
ぜひぜひ受け取ってみてください。

ステップ4.相手に注意を向ける

そうしたら次は、
「相手に注意を向ける」という事をしていきます。



ちなみに、

ここの注意を向けるというのは、
「アテンション・プリーズ」の”アテンション”のことです。


会食恐怖症を含めた
社交不安障害の人は、

「相手は自分をどう思っているのだろう・・・」

↓裏を返すと、

「自分が相手に○○と思われたいたら嫌だな」

という風な考え方がこびりついており、
注意が常に自分に向きがちです。



だからこそ、

この注意を、
相手に向けるトレーニングが必要になっていきます。




ちょっとここでプチワーク。

まずは、
以下の音声を聞いてみてください。



良い感覚を掴むために、
音声を聞いてから、
以下の続きを読んでください。

書き起こしながら解説すると・・・

あなたは20人以上の前で、
スピーチをすることになりました。


スピーチの内容は、
「最近自分がハマっていること」です。



そしてあなたは、
そのスピーチをうまく成功させる為に、
何日も前から内容を考え、
練習してきました。


そして当日。

あなたは20人の前に立ち、
スピーチがいよいよ始まります。


さぁ、

今から、
20人に向かって話をはじめてください!!!


あなたはうまく話せるでしょうか?
どうでしょう?


こんな場面があったら、
緊張や不安に襲われてしまう人も
多いのではないでしょうか?




じゃあ次は、
似たような次の場面を想像してください。

あなたは20人以上の前で、
スピーチをすることになりました。


スピーチの内容は、
「最近自分がハマっていること」です。



そしてあなたは、
そのスピーチをうまく成功させる為に、
何日も前から内容を考え、
練習してきました。


そして当日。

あなたは20人の前に立ち、
スピーチがいよいよ始まります。


さぁ、

ここでまず、
聴衆に目を向けてみましょう。


男性と女性の割合はどうですか?

だいたい何歳くらいの人が多いでしょうか?

ハゲてる人は何人いますか?

赤い服を着てる人は何人いますか?

・・・
どうでしょう?

緊張を一瞬でも忘れませんでしたか?



場面1と場面2の違いは、

「相手に注意がむいているかどうか」だけです。


それだけでも、
心の感じ方はこんなにも違います。



ですから普段から、
このように相手へ注意をむける
練習をしてみるのです。



オススメの方法としては、

「相手の顔を観察する」

というのが分かりやすいと思います。



そして慣れてきたら、

「相手を楽しませるにはどうすればいいか?」

という風に考えてみましょう。



会食恐怖症や社交不安障害は、

「自分が○○と思われていないか?」

という思考のクセによって、
不安な気持ちが大きくなります。



だからこそ、
「相手に注意を向ける練習」をし、
そのクセを手放していきましょう。

ステップ5.実際に会食&外食慣れをする

ステップ2,3,4に取り組むと、
実際に考え方が変わったり、
心の感じ方が変わっていきます。


そうすると大概の場合、

「ちょっと、
 会食もチャレンジしてみようかな。
 別に失敗したって大丈夫なわけだし、
 むしろ心を鍛えるチャンスだ!」


のように、
「もっと良くなりたい」という
気持ちが高まっていくはずです。



ここまでポジティブに思えなくても、

「会食、してみようかな・・・」

という気持ちは、
少しずつ芽生えていくはずです。



そうしたら、
実際に会食や外食をしてみましょう。


いわゆる、
「見識」のパートです。



そしてその時も
最初は、

「自分を大切な人のように扱う」
→「失敗したって別に大丈夫」という気持ち

「言動実験をやってみる」
→こんな事が起こるかも?」を予想してみる

「相手に注意を向ける」
→「今日の○○ちゃん、目のクマがひどい・・・(心の声)」


みたいに、
”例の3点”を意識してみてください。


その繰り返しで、
あなたの心は強くなっていき、

会食恐怖症の克服はもちろん、
その後の人生全体において、
よりより未来を迎えられます。

5.最後に

いかがでしたか?


文章の中でも書きましたが、
最低でも3ヶ月はこれら
(特にステップ2~4)を意識してほしいですし、


完全に認識を変えるには、
6ヶ月~1年くらい意識し続けると良いです。




そして、

徐々に良くなっていった事に対し、
自信を持つようにしていきましょう。



音声や動画を使って、
しっかりと克服を目指したいという方は、
こちらの無料講座にどうぞ。


また、次の記事では、
「すぐ出来る対処法」について解説しています。

☟こちらより☟

会食恐怖症の対策!吐き気や緊張をスグに緩和させる方法5つ

2017.01.20

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山口健太(やまけん)

一般社団法人日本会食恐怖症克服支援協会 代表理事。会食改善トレーナー、メンタルコーチ。会食恐怖症に悩んだ経験から、その悩みを解決する為の支援活動をしている。日本で初めて会食恐怖症の本を電子出版し、Amazonジャンル別ランキング1位獲得。これまで沢山の会食恐怖症に悩む人と実際に会い、リアルな生の声を聞いてきた。